Gastronomía

Comer bien en verano es posible

La doctora Montse Folch propone sabrosos platos para llevar una dieta equilibrada durante la época estival.

CRISTINA FENÉS. RedAragon. 17/08/2009 - 0:00 h.
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Quien más, quien menos tiene, en verano, la sensación de estar comiendo mal. Los días de playa y chiringuitos, el descontrol de horarios, las noches en terrazas de bares y restaurantes... Muy a menudo acabamos sucumbiendo a la tentación de las tapas, las pizzas, los bocatas. Pero en esta época del año uno también puede alimentarse de forma sana y sabrosa. ¿Cómo? La doctora y nutricionista Montserrat Folch ofrece la respuesta a los lectores de EL PERIÓDICO.

No obstante, antes de empezar con la comida no está de más recordar la importancia que la bebida, y en este caso el agua, tiene en nuestra salud a lo largo de todo el año, pero especialmente durante estos meses de calor. Beber agua, aunque no se tenga sed, aporta al organismo un plus de salud y de belleza, ya que, además de evitar posibles deshidrataciones, facilita la disolución de desechos, la eliminación de toxinas y la mejora del aspecto de la piel.

LAS ENSALADAS
Partiendo de esta base, no hay duda de que, en verano, los platos fríos son los protagonistas. Y entre ellos, destaca uno en especial: las ensaladas. "La base de todas ellas son las hortalizas de hoja verde (lechuga, endivias, cogollos, rúcula, escarola) que, juntas o separadas, nos aportan agua, fibra, vitaminas y minerales, aunque podemos aumentar estos nutrientes combinándolas con otras verduras como el tomate, la zanahoria, la cebolla, las setas, los rábanos, los espárragos e incluso las frutas variadas", explica la doctora Folch.

Porque, ¿quién dijo que comer ensaladas es aburrido? No necesariamente tienen que llevar solo verduras. "Si les añadimos algo de carne, pescado o huevos, nos aseguraremos el aporte de proteína, que es indispensable para el funcionamiento de ciertas reacciones orgánicas y para el mantenimiento y la regeneración de los tejidos. Los cereales y las legumbres también aportan proteína, aunque lo ideal sería repartir la dosis diaria en varias tomas a lo largo del día e ir alternando alimentos tanto de origen animal como vegetal", aconseja la nutricionista.

Sobre el aporte de grasas, la experta advierte de que "la mejor opción son las insaturadas. El aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas y los frutos secos son los mejores aliados para tener este plus en las ensaladas". "El aporte de diferentes quesos también puede ayudar a la obtención de proteína y calcio", explica, "pero hay que saber que los que contienen más calcio también suelen ser los más calóricos. Los que guardan una buena relación calorías/calcio son el queso blanco desnatado, el emmental, el gruyere y el parmesano". El perejil también aumentará el aporte de calcio de la ensalada.

Si ese día en concreto tenemos previsto gastar un plus de energía, ya sea porque vamos a practicar ejercicio intenso o nos espera una dura jornada laboral, la doctora propone añadirle hidratos de carbono como la pasta, el arroz o las legumbres. "Un par o tres de cucharadas bastarán para tener más energía y más sensación de saciedad", afirma.

Pero no todo vale. Que la ensalada lleve verdura no nos da carta blanca para echar al plato todo lo que nos apetezca. "Podemos componer una ensalada a nuestro gusto, pero es muy importante escoger un par o tres ingredientes del grupo de las verduras y hortalizas y uno del de las proteínas, grasas e hidratos", insiste Folch, porque "si caemos en el error de ponerle de todo acabaremos con ensaladas que podrían igualar en calorías a un plato de paella o un trozo de pizza".

LOS BOCADILLOS
Para aquellos que siempre vayan con prisas y tengan tendencia a comer más bocadillos de la cuenta, es bueno saber que el pan de molde ya nos aporta los hidratos que necesitamos, por lo que para que resulte equilibrado solo nos faltará algo de proteína y vegetales. "Los alimentos proteicos más indicados para un sándwich son el huevo, el pavo, el pollo, el queso blanco desnatado o los palitos de cangrejo. Con unas rodajas de tomate, pepinillos, lechuga o cebolla, tendremos la combinación ideal", sostiene la experta.

LOS APERITIVOS
El verano es, además, una época asociada a tomar aperitivos en las terrazas de bares y restaurantes. También aquí podemos llevar una dieta equilibrada. "La mejor opción es el marisco. Gambas, langostinos, mejillones, almejas, berberechos o pulpo nos dan proteínas de elevado valor biológico, y su aporte energético (las calorías) es más bien bajo, con poca cantidad de grasa. Además son una fuente importante de minerales", apunta la nutricionista.

Otros aperitivos más que frecuentes son los montaditos y las brochetas, que también se pueden confeccionar de manera que nos aporten las vitaminas que necesitamos sin un exceso de calorías.

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